Guía gratis · Isra Martínez, nutricionista

Hago keto y no adelgazo, los 10 errores de la dieta keto que veo en consulta

Me escribís mucho con el mismo mensaje. Isra, hago keto, no me salto nada y no bajo. ¿Qué estoy haciendo mal?

Tranquila, que no es raro. A mí también me pasó. Casi siempre es una de estas cosas, y muchas veces son varias a la vez. Te las cuento como las veo en consulta, con lo que hacemos para arreglarlas.

1. Pensar que cuanta más grasa, mejor

Desayunos de bacon, quesos muy grasos, café con mantequilla, mayonesa a todo. Eso no es keto. Al principio parece que funciona porque te quita el hambre, pero llega un momento en que tu cuerpo tiene tanta grasa en el plato que la tuya ni la toca.

No hace falta quitar la grasa. Hay que elegirla bien. Fuera los embutidos y dentro el aceite de oliva virgen extra. Menos mantequilla y más aguacate. Fuera los ultraprocesados y dentro los frutos secos y las semillas. Esa es la keto mediterránea.

2. Picar frutos secos y queso sin medida

Los frutos secos y el queso están fenomenal. El problema es que enganchan. Empiezas con un puñado de almendras, luego otro, luego otro, y se te va.

Lo que hacemos es muy sencillo. Prepara bolsitas con tu ración del día. Te comes tu bolsita y hasta mañana no hay más.

Y lo mismo con el aceite o el aguacate a discreción. En keto no contamos calorías, pero eso no quiere decir que no cuenten.

3. Llenar el carro de productos keto

La barrita keto, el pan keto, las tortitas sin azúcar, los postres keto de cada día. Parecen sanos, pero gira el paquete. Almidones, polioles que te suben el azúcar, aceites de semillas, harinas refinadas y edulcorantes que te mantienen el gusto por lo dulce.

Y luego me decís, Isra, hago keto y me siento hinchada. Claro.

Mi consejo es este. Si un producto necesita una etiqueta larguísima para convencerte de que es keto, déjalo en la tienda. Comida real, y si compras algo envasado, que tenga pocos ingredientes y los entiendas todos.

4. Quitar la verdura y la fruta por miedo

Te han dicho que la zanahoria, el tomate o la calabaza están prohibidos y llevas meses sin probarlos. Lo que veo en consulta es que muchas se estancan justo por eso, por hacer una keto tan estricta que acaban aburridas, hinchadas y sin ir al baño.

En Keto Real comes verdura de todo tipo en cada comida y la fruta que mejor encaja, como los frutos rojos. Cuando una persona vuelve a meter variedad, come con más ganas y aguanta mucho mejor.

5. Comer en piloto automático

Te sientas cinco minutos, te pones lo de siempre y comes sin pensar. Con keto el hambre baja, pero si sigues poniendo en el plato lo mismo que antes, tu cuerpo no tiene por qué tirar de lo que tiene guardado.

Sírvete primero tu proteína y tu verdura. Come, haz una pausa y pregúntate si de verdad necesitas algo más. La mayoría de las veces ya no.

Y cuando te entren ganas de picar, haz la prueba del huevo cocido. ¿Te comerías ahora un huevo cocido o un plato de brócoli? Si la respuesta es no, pero unas galletas sí, eso no es hambre. Es aburrimiento o ansiedad. Tómate un vaso de agua con una pizca de sal y limón y espera un poco.

6. Tenerle miedo a la sal

Me llegáis diciendo que estáis cansadísimas, que os mareáis, que os duele la cabeza y que la keto no es para vosotras. Muchas veces lo que falta es sal.

Cuando bajas los carbohidratos, tu cuerpo suelta más líquido y con él se va el sodio. Si no lo repones, lo notas. Ponle un poco más de sal a tus comidas, tómate un caldo a media mañana o un vaso de agua con un pellizco de sal y limón.

7. Hacer solo cardio, o entrenar y luego no moverte

Una hora de cinta todos los días y sigues igual. Cuando solo haces cardio sudas mucho, pero tu músculo no mejora.

Y al revés también pasa. Entrenas una hora y luego te pasas el día sentada. Yo a eso lo llamo ser una persona activa sedentaria.

Lo que mejor funciona es combinar. Fuerza dos o tres días a la semana y caminar cada día. Y lo pequeño también suma, subir por la escalera, moverte mientras hablas por teléfono, levantarte del ordenador de vez en cuando.

8. Ayunar a lo loco y cenar tarde

Saltarte el desayuno a la fuerza cuando vas acelerada y sin energía suele salir mal. Acabas con más hambre y más ansiedad a lo largo del día.

Lo que sí funciona es comer a favor de tu reloj. Adelanta la cena todo lo que puedas, que sea ligera, con proteína, verdura y algo de grasa buena, y deja que la digestión termine antes de irte a dormir. Si te levantas con hambre, desayuna. Prueba un par de noches seguidas cenando pronto y me cuentas.

9. Dormir poco y vivir acelerada

Puedes tener la keto perfecta y no bajar si duermes cinco horas y vas como una moto todo el día. Antes de echarle la culpa a la dieta, mira cómo duermes.

Duerme lo que necesitas, busca ratos para respirar tranquila, camina y date algo de paz cada día. Muchas veces, cuando bajas revoluciones, lo que ya estabas haciendo bien empieza a funcionar.

10. Mirar solo la báscula y tener prisa

La báscula engaña. Al principio bajas agua y luego se estabiliza. Fíjate también en tu energía, en tu digestión, en cómo duermes y en cómo te queda la ropa.

Si llevas años comiendo de otra manera, tu cuerpo necesita tiempo para aprender a usar su grasa. Que se pare un poco no quiere decir que estés fracasando. Y no te compares con nadie, cada cuerpo lleva su ritmo.

Y si te ves en varios

Es normal. Casi nadie empieza keto con alguien que le explique el porqué de cada cosa, y con lo que circula por internet es muy fácil liarse. Empieza por el error que más te ha sonado y ve uno a uno.

Más sobre cómo trabajo: dieta keto mediterránea 1 a 1, keto en la menopausia y, si estás con Ozempic, Wegovy o Mounjaro, mi guía GLP-1 gratis.

Esta guía es informativa. Si tienes algún problema de salud o tomas medicación, consulta antes con tu médico.