Guía gratis · Isra Martínez, nutricionista

Adelgazar en la menopausia, lo que de verdad te ayuda

Me lo contáis muchísimo en consulta. Como lo mismo que antes, incluso mejor que nunca, y la tripa no para de crecer. La ropa ya no me queda igual, duermo fatal y no me reconozco.

Y casi todas llegáis con la misma frase metida en la cabeza. En la menopausia vas a engordar sí o sí.

Yo no lo veo así. Lo que pasa es que las reglas de tu cuerpo han cambiado y nadie te las ha explicado. Tu cuerpo no está roto. Necesita que lo entiendas y que cambies cómo juegas.

Por qué engordas en la menopausia aunque comas igual

Te lo explico como lo explico en consulta. Cuando bajan los estrógenos, tus células responden peor a la insulina. Lo que antes usabas como energía ahora se guarda con más facilidad, y sobre todo en la tripa. Además te notas más hinchada, con más antojos y te cuesta más recuperar la energía.

Por eso lo que te funcionaba a los treinta ahora no te funciona. Y por eso comer cada vez menos no es la salida. Y no tiene nada que ver con tu fuerza de voluntad. Tu cuerpo ahora necesita otras cosas.

Dieta keto en la menopausia, pero mediterránea

La keto que yo pauto no es la de panceta y queso que ves en redes. Es mediterránea. Aceite de oliva virgen extra, pescado azul, huevos, aguacate, frutos secos, verdura de todos los colores y algo de fruta.

No te pido que comas menos. Te pido que construyas mejor tus platos. En cada comida, tu proteína, tu verdura y tu grasa buena.

Y en esta etapa hay grasas que conviene bajar. La nata, la mantequilla y los quesos curados, mejor de vez en cuando. Sube el aceite de oliva, el aguacate, las nueces y el pescado.

Lo que sí sacamos del todo son los cuatro villanos. El azúcar, las harinas, el alcohol y los ultraprocesados. Son los que más te inflaman.

Tu músculo es tu seguro

A partir de los cuarenta cuesta más mantener el músculo, aunque entrenes igual que antes. No es un fallo tuyo. Tus músculos también notan el cambio hormonal.

Por eso aquí hay dos cosas que no se negocian. La primera, proteína en cada comida. Huevos, pescado, carne, yogur griego, queso fresco. La segunda, fuerza dos o tres días a la semana, con una progresión, para que no hagas siempre lo mismo.

Para mí el músculo es tu seguro metabólico. Cuanto más cuidas el tuyo, mejor responde tu cuerpo a todo lo demás.

Camina, sobre todo después de comer

Si te estás matando a cardio para bajar la tripa, para. No es malo, pero no es lo que mejor te funciona, y menos si acabas tan reventada que al día siguiente no te puedes mover.

Lo que mejor veo funcionar es caminar a buen ritmo. Y un truco muy sencillo. Sal a caminar diez o quince minutos después de comer. Ayuda mucho a que la comida no te suba tanto el azúcar.

Ordena tus horarios

Que la comida fuerte sea la del mediodía. Que la cena sea más ligera y que pasen al menos tres horas hasta que te vayas a dormir.

Con el ayuno, cuidado. Si duermes mal o vas con mucho estrés, olvídate de ayunos largos. Te basta con dejar unas diez o doce horas de noche sin comer, de la cena al desayuno. Sin complicarte.

Duerme y baja revoluciones

Puedes comer perfecto, pero si vas como una moto todo el día y duermes cinco horas, tu cuerpo no puede equilibrar sus hormonas. Lo veo continuamente.

Cosas pequeñas que ayudan mucho. Unos minutos de respiración tranquila varias veces al día. Que te dé la luz del sol por la mañana, aunque sean cinco minutos. Caminar. Y todo lo que te dé paz, una música, un rato para ti.

Con los sofocos pasa algo parecido. Muchas me contáis que se os multiplican los días de nervios, o después de comer dulce o pan. Fíjate si a ti te pasa. Y si los sofocos te preocupan, coméntalo también con tu médico.

Sal del menú de siempre

Muchas coméis sano, sí, pero siempre lo mismo. Y el cuerpo acaba recibiendo siempre lo mismo.

Cambia colores, texturas y alimentos a lo largo de la semana. Añade una cucharada de semillas de chía o lino, frutos rojos y verdura variada. Tu intestino lo nota mucho en esta etapa. Y come sin prisas, masticando, sentada. No sabes lo que cambia.

Mírate más allá de la báscula

La báscula engaña mucho. Fíjate también en tu cintura con una cinta, en cómo te queda la ropa, en cómo duermes y en la energía que tienes por la tarde. Muchas veces todo eso cambia antes que el número.

Y no te compares con tu amiga ni con tu hermana. Cada cuerpo lleva su ritmo.

Y si tu médico te ha pautado Ozempic, Wegovy o Mounjaro en esta etapa, tengo una guía GLP-1 gratis sobre qué comer mientras lo usas. Más sobre cómo trabajo en dieta keto mediterránea 1 a 1 y en los errores de keto que veo en consulta.

Esta guía es informativa. Si tienes algún problema de salud o tomas medicación, consulta antes con tu médico.