Guía gratis · Isra Martínez, nutricionista

Qué comer con Ozempic, Wegovy o Mounjaro y cómo preparar el mantenimiento

La guía para lo que el tratamiento con GLP-1 (semaglutida, tirzepatida o liraglutida) no hace por ti. Qué comer, cómo cuidar tu músculo y tu digestión, y cómo llegar al después con hábitos que se quedan.

1. Lo que hace el GLP-1 y lo que te toca a ti

Si con el tratamiento tienes menos hambre, vas a comer menos. Eso ya lo notas. Lo que no hace por ti es enseñarte qué comer, cuidar tu músculo ni prepararte para el día en que tu médico decida terminarlo.

Esa parte es tuya. Y es la que se queda contigo para siempre.

2. Lo poco que comes, que te nutra

Con poco apetito ya no importa tanto cuánto comes. Importa qué comes. Por eso lo primero que hago en consulta es quitar del plato a los cuatro villanos. El azúcar, las harinas, los ultraprocesados y el alcohol. Si en lo poco que entra se cuelan ellos, no queda sitio para lo que te construye.

Lo que quiero ver en tu semana es comida real, keto mediterránea.

• Huevos, a diario.
• Pescado azul varias veces por semana, sardinas, caballa, salmón, boquerones.
• Lácteos enteros, yogur griego, queso fresco, kéfir.
• Verdura de hoja verde y verdura de colores.
• Aceite de oliva virgen extra, frutos secos, semillas y frutos rojos.

3. Proteína y músculo, para no perderlo con Ozempic o Mounjaro

Si solo te quedas con una idea de esta guía, que sea esta. Cuando el hambre baja, lo primero que se queda corto es la proteína. Y sin proteína tu cuerpo no tiene con qué cuidar tu músculo.

Tus medidas, con la mano

No hace falta pesar nada. Tu mano va contigo a todas partes.

Y tres costumbres que te pido.

• El primer bocado es la proteína. Si te llenas antes de acabar, que lo que se quede en el plato sea la verdura.
• Proteína en cada comida. Lo que veo mucho es que casi toda cae en la cena. Mejor repartida.
• Comida real primero. Si algún día no llegas, lo miramos, pero la base siempre es el plato.

4. Náuseas, estreñimiento y digestiones lentas con GLP-1

Con Ozempic, Wegovy o Mounjaro, muchas personas notan que la digestión va mucho más lenta. Te llenas enseguida, a veces aparece una sensación de pesadez, náusea, ardor o estreñimiento. No le pasa a todo el mundo ni igual, pero es muy habitual.

Y aquí hay algo que casi nadie cuenta. Cuando las digestiones cambian tanto, tu intestino también lo nota. Tu microbiota, las bacterias que viven en él y te ayudan a digerir, se resiente con digestiones tan distintas a las de siempre. Con la comida buscamos que todo eso sea mucho más llevadero.

Lo que suele ayudar

• Tres comidas a sus horas, pequeñas, aunque no tengas mucha hambre.
• Plato de postre, raciones cortas y despacio, masticando bien. Antes de empezar, respira tranquilo un par de veces.
• Platos sencillos y proteína suave, huevo, pollo, pescado blanco, queso fresco, yogur griego. Mejor templado que muy caliente y sin mucha grasa añadida.
• Una infusión de jengibre o de menta entre comidas y agua a sorbos durante todo el día.
• Para ir bien al baño, verdura cocida en cada comida, una cucharada de chía o lino remojada en el yogur y un kiwi en el desayuno.
• Para tu microbiota, variedad. Verdura de colores, semillas, frutos rojos, aceite de oliva, y fuera los ultraprocesados.
• Cena pronto y ligera, al menos tres horas antes de dormir, y no te tumbes nada más comer.

5. Tu plato y un día de ejemplo

La estructura es la de siempre de mi método, en pequeño. Literal, plato de postre en vez de plato llano.

• Desayuno. Tu proteína, una fruta y algo de grasa buena.
• Comida. Medio plato de proteína y medio de verdura, con su aceite de oliva.
• Cena. Igual que la comida, pero más pronto y más ligera.

Un día de ejemplo

Los tres platos comodín

Para los días en los que no te entra nada. Cualquiera vale como comida completa.

• Crema de verduras con huevo o con pollo desmenuzado.
• Yogur griego natural con frutos rojos y semillas.
• Tortilla francesa de dos huevos con queso fresco.

6. Fuerza y cómo medir si vas bien

La proteína sola no guarda el músculo. Hay que darle un motivo para quedarse, y ese motivo es la fuerza. Para mí el músculo es tu seguro, el que te sostiene cuando llegue el mantenimiento.

No necesitas gimnasio. Una rutina en casa vale, siempre que las últimas repeticiones te cuesten. Súmale caminar cada día. Si ahora no llegas, empieza con lo que puedas y ve subiendo.

Mide lo que importa, una vez al mes

• La cinta. Cintura, cadera, muslo y brazo.
• La silla. Cuántas veces te levantas en 30 segundos sin ayudarte con las manos.
• La prenda testigo. Esa ropa que hoy te aprieta.

Si te levantas más veces de la silla y subes las escaleras mejor que hace un mes, vas bien aunque la báscula no se mueva.

7. El mantenimiento y el efecto rebote al dejarlo

Cuándo y cómo terminar el tratamiento lo decide tu médico. Eso no es cosa mía.

Lo que sí es cosa mía es que ese día te pille con todo preparado. El hambre va a volver, y es normal. La diferencia está en que te encuentre con unos hábitos que ya son tuyos.

Escribe hoy tu plan para el después. Son pocas líneas.

1. Cuándo y cómo terminar lo decide mi médico. No lo dejo por mi cuenta.
2. Mis tres comidas y mi proteína en cada una no cambian.
3. La fuerza y caminar tampoco cambian.
4. Cinta, silla y prenda una vez al mes, siga o no con el tratamiento.
5. Cuando vuelva el hambre tengo mis herramientas. Proteína primero, cena pronto y ligera y unas horas de noche sin comer.
6. Si la prenda testigo empieza a apretar, vuelvo a la base dos semanas y pido ayuda.
7. No lo hago sin ayuda.

8. Tu checklist de la semana

Un recordatorio amable, no un examen. Marca lo que vayas cumpliendo.

• Mis tres comidas, a sus horas, en plato de postre.
• El primer bocado es la proteína, en todas las comidas.
• Ni azúcar, ni harinas, ni ultraprocesados, ni alcohol.
• Huevos cada día y pescado azul varias veces.
• Verdura en la comida y en la cena, cocida si mi estómago está delicado.
• Agua a sorbos durante todo el día.
• Cena pronto y ligera, sin tumbarme después.
• Fuerza al menos dos días, con las últimas repeticiones costando.
• Caminar cada día.

9. Preguntas para tus citas

Apúntalas y llévalas. Debajo de cada una te dejo hueco para tus notas.

Para tu médico

1. ¿Cuánto tiempo tiene previsto que dure mi tratamiento y cómo será el final?
2. Si tengo molestias digestivas, ¿cuándo debo avisarle?
3. ¿Hay algo de mi salud que deba tener en cuenta con la comida o con el ejercicio?

Para tu cita conmigo

1. ¿Llego a la proteína que necesito con lo que como ahora?
2. ¿Qué hago los días en los que no me entra nada o me sienta mal la comida?
3. ¿Cómo cuido mi digestión y mi intestino con mis horarios y lo que me gusta?
4. ¿Cómo preparo mi mantenimiento desde ya?

Esto es lo general, lo que funciona es ajustarlo a ti

Con esta guía tienes la base. Pero cada caso es distinto. Tu estómago, tus molestias, tus horarios, lo que te gusta y lo que no, cómo responde tu cuerpo durante el tratamiento y cómo responde después.

Eso es lo que hago en consulta. Mientras dura el tratamiento te ayudo a comer bien con poco apetito, a cuidar tu músculo y a que las digestiones sean más llevaderas. Y cuando llegue el mantenimiento, ajustamos juntos lo que comes para que lo que has conseguido se quede.

Si quieres seguir leyendo: qué son Ozempic, Wegovy y Mounjaro, dieta con Mounjaro, qué comer con Ozempic, efecto rebote al dejarlo y mi Plan Keto GLP-1.

Esta guía es informativa y no sustituye a tu médico. El tratamiento, sus cambios y su final los decide él.