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¿Estás en dieta keto, haces ejercicio en ayunas, y tu glucosa en sangre sube a 130 o 150 mg/dL? ¿Te asustas y crees que has salido de cetosis? Este nuevo episodio de Keto Real Podcast lo aclara TODO, y más. De la mano de Isra Martínez, aprenderás cómo responde el cuerpo cuando entrenas en cetosis, por qué tus cetonas pueden bajar tras hacer deporte ¡y por qué eso es una buena señal!
🔬 Cetosis, deporte y fisiología: lo que nadie te ha contado (con ciencia actualizada)
Irrael comienza el episodio celebrando cómo la fisiología humana sigue sorprendiéndonos, gracias a avances científicos y el impacto de la inteligencia artificial. Un ejemplo alucinante: ¡el corazón tiene receptores de sabor dulce como la lengua! Un estudio reciente demostró que el aspartamo puede acelerar el ritmo cardíaco al ser “detectado” por el miocardio.
Con ese entusiasmo científico, el episodio se adentra en un tema muy demandado:
¿Qué pasa con tus hormonas y tu glucosa cuando haces deporte en keto?
📈 ¿Glucosa alta sin haber comido? Tranquilo, es fisiología pura
Uno de los errores más comunes en keto es interpretar mal los picos de glucosa después del ejercicio. Muchas personas abandonan la dieta porque creen que esos valores indican que han salido de cetosis. Pero Irrael lo explica claro:
- Durante entrenos intensos (HIIT, pesas), el cuerpo libera adrenalina y noradrenalina.
- Estas hormonas provocan la liberación de glucosa hepática aunque no hayas comido carbohidratos.
- Además, inhiben la insulina para que esa glucosa quede disponible para el músculo y no se almacene como grasa.
👉 Resultado: subidas fisiológicas de glucosa totalmente normales y temporales. No son peligrosas ni sacan al cuerpo de cetosis si estás bien adaptado.
🔋 ¿Qué combustible usa tu cuerpo en keto según el tipo de ejercicio?
Irrael detalla el mapa de combustibles en cetosis:
- Caminar / yoga / bici suave: grasa y cetonas. Ideal para perder peso y mantener energía estable.
- Cardio moderado: el cuerpo mezcla grasa, lactato y algo de glucosa. Los keto-adaptados usan hasta 3 veces más grasa.
- Pesas / fuerza: hay pico leve de glucosa e insulina. Se mantiene la cetosis.
- HIIT: provoca picos de glucosa más altos (30-60 mg/dL), pero se normalizan en 1-2 horas.
🎯 Cómo interpretar tus mediciones y evitar sustos innecesarios
¿Te mediste después de entrenar y no había cetonas? Tranquilo, puede que tu cuerpo las haya usado como energía.
Irrael habla del fenómeno llamado efecto búmeran de la cetosis: tras entrenar intensamente, tus cetonas bajan, pero luego pueden duplicarse 3-4 horas después.
🔥 Consejo: mide tus cetonas 2-3 horas post-entreno, no justo después.
🧠 Ayuno, estrés y picos de glucosa: lo que también debes saber
¿Hiciste el mejor ayuno de tu vida y te sale glucosa alta? Quizás también tuviste un día laboral intenso. El cortisol puede provocar la generación de glucosa endógena, lo que afecta tus resultados.
✅ Importante: un valor de glucosa en ayunas de 90-95 mg/dL no es malo si llevas un estilo de vida saludable. El cuerpo prioriza cetonas y deja glucosa para órganos como el cerebro.
💪 Estrategias prácticas para entrenar en keto
- TKD (Keto Dirigida): 20-50 g de dextrosa antes o después del entreno si haces HIIT o CrossFit.
- Proteína: entre 1,6 y 2 g/kg de peso. Fundamental para mujeres, junto a vegetales y fruta en su justa medida.
- Cetonas exógenas: sólo si eres atleta avanzado y competitivo.
- Electrolitos: sodio, potasio, magnesio y calcio para no comprometer tus hormonas ni tu recuperación.
👣 ¿Quieres quemar grasa? Camina… ¡y luego haz fuerza!
La mejor combinación, según Irrael y los estudios, es cardio + fuerza. Pero si partes de cero, caminar es suficiente para activar la cetosis y perder grasa sin riesgo de lesión.
Con el tiempo, puedes incorporar pesas, TRX o kettlebells y verás mejoras en salud, metabolismo y autoestima.
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