Si sigues una dieta y entrenas con constancia, pero la báscula no se mueve, es posible que hayas entrado en un estancamiento metabólico. Esta situación es frustrante y puede llevarte a abandonar tus objetivos. Sin embargo, la ciencia ha demostrado que este fenómeno es normal y tiene solución.
En este episodio del podcast, Isra Martínez, nutricionista y coach de Keto Real, profundiza en las razones por las que el peso deja de bajar y cómo solucionarlo de forma efectiva. A lo largo del programa, analiza los factores que influyen en este proceso y comparte estrategias prácticas para superarlo.
🚀 ¿Por qué la pérdida de peso se detiene?
Para comprender por qué el peso deja de disminuir, es necesario analizar cómo funciona el metabolismo.
🧬 Tu cuerpo se resiste a la pérdida de grasa
El organismo está diseñado para proteger su reserva de energía. Cuando detecta una reducción de grasa corporal, pone en marcha mecanismos de defensa que ralentizan el metabolismo y aumentan la sensación de hambre. Esta adaptación evolutiva, aunque útil en tiempos de escasez, dificulta la pérdida de peso en la actualidad.
📉 El gasto energético en reposo disminuye
Cuanto más adelgazas, menos energía necesita tu cuerpo para funcionar. Sin embargo, algunos estudios han demostrado que la reducción metabólica es mayor de lo esperado. Esto significa que, aunque sigas comiendo lo mismo, podrías dejar de estar en déficit calórico.
🍽️ Errores en la alimentación que sabotean tu progreso
Pequeñas decisiones diarias pueden afectar significativamente tu pérdida de peso. Usar más aceite del necesario, comer frutos secos sin medir las porciones o tomar varias tazas de café con leche pueden aumentar tu consumo calórico sin darte cuenta.
😰 El estrés y la falta de sueño afectan el metabolismo
Los niveles elevados de cortisol, la hormona del estrés, están relacionados con una mayor acumulación de grasa, especialmente en el abdomen. Además, la falta de sueño altera las hormonas del hambre, aumentando el apetito y reduciendo la quema de calorías. Un estudio reciente demostró que dormir menos de seis horas por noche reduce la pérdida de grasa en un 55%.
🥩 No consumir suficiente proteína perjudica la pérdida de peso
Las proteínas son esenciales para preservar la masa muscular durante el proceso de adelgazamiento. Una dieta baja en proteínas puede hacer que tu cuerpo pierda músculo en lugar de grasa, lo que ralentiza aún más el metabolismo y dificulta la quema de calorías.
✅ Estrategias para romper el estancamiento y seguir perdiendo peso
Para superar esta fase, es necesario realizar algunos ajustes en la dieta, el ejercicio y los hábitos diarios.
💡 Optimiza tu alimentación
✔️ Prioriza las proteínas de calidad, como pollo, pescado, huevos, mariscos y legumbres.
✔️ Evita las calorías ocultas, como aceites en exceso, salsas comerciales y bebidas calóricas.
✔️ Cena temprano y de forma ligera para mejorar la sensibilidad a la insulina y facilitar la quema de grasa.
💪 Introduce entrenamiento de fuerza en tu rutina
Los ejercicios de resistencia, como pesas o entrenamientos con tu propio peso, ayudan a mantener la masa muscular y acelerar el metabolismo. Además, combinarlos con sesiones de cardio puede potenciar la quema de grasa y mejorar la composición corporal.
😴 Mejora el descanso y reduce el estrés
Un buen descanso es clave para mantener un metabolismo eficiente. Dormir entre 7 y 9 horas por noche permite que el cuerpo regule mejor las hormonas del hambre y el estrés. Además, practicar técnicas de relajación como la meditación o la respiración profunda puede ayudar a reducir los niveles de cortisol.
⚡ Implementa recargas estratégicas en la dieta
Aumentar ligeramente la ingesta de calorías o carbohidratos en ciertos momentos puede «engañar» al metabolismo y reactivar la quema de grasa. Estas recargas deben planificarse de manera estratégica para evitar excesos y obtener mejores resultados.
🎙️ Escucha el episodio completo y toma el control de tu progreso
Isra Martínez ha preparado un episodio imprescindible sobre el estancamiento en la pérdida de peso. En este programa, descubrirás lo que dice la ciencia sobre este fenómeno y aprenderás estrategias prácticas para superarlo.
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