Isra Martínez vuelve con un episodio corto, directo y de los que te cambian la forma de hacer la compra. Un podcast «rápido pero intenso» en el que repasa las investigaciones que lleva haciendo durante semanas sobre algo que tenemos en la mano cada día: las etiquetas de los alimentos. Porque lo que la ley permite poner no siempre es lo que tú crees que estás leyendo.
El «0 azúcares» que no es 0
En Europa un producto puede anunciar «0 azúcares» en grande aunque contenga hasta 0,5 gramos por cada 100 gramos. La norma lo permite. Y en Estados Unidos el engaño va más allá: allí el cero se mide por ración, y la ración la decide el fabricante. Por eso un aceite en spray puede lucir «0 calorías» siendo aceite puro: la ración oficial es un tercio de segundo de pulverización. Además, esas raciones se calcularon con encuestas de 1977 y 1987, es decir, con lo que se comía hace casi 50 años.
«Sin azúcar» no significa «sin hidratos»
Una galleta de harina refinada está cargada de almidón y puede poner «sin azúcar» sin problema. Y «sin azúcares añadidos» es otro clásico: un zumo de 30 naranjas no lleva azúcar añadido, pero el que contiene es brutal. Sobre la leche «sin lactosa», Isra lo recuerda: no le quitan el azúcar, le añaden lactasa, que divide la lactosa en glucosa y galactosa. Sigue ahí, en trocitos… y a veces sabe más dulce.
Light, alto en proteínas y otras palabras trampa
«Light» solo exige un 30% menos de grasa que el producto normal, así que una mayonesa puede bajar ese porcentaje y seguir siendo una bomba. Y «alto en proteínas» se calcula sobre las calorías: basta que la proteína aporte el 20% de la energía, así que un producto con 5 gramos de proteína por 100 calorías ya luce la etiqueta.
Keto y Low Carb: aquí no existen
En Europa «keto» o «low carb» no son declaraciones nutricionales autorizadas. Solo se permite «reducido en hidratos», con un 30% menos… aunque el producto siga teniendo 70 gramos por 100.
Hidratos netos: cuidado con las cuentas
En la etiqueta europea los hidratos ya vienen sin la fibra (son los netos). En la americana, el total sí la incluye, de ahí que resten. Y ojo: «net carbs» no es una norma oficial, cada marca lo calcula como quiere. Si aplicas los cálculos de un influencer americano a una etiqueta española, te estás liando.
Polialcoholes: el chocolate keto que engaña
Maltitol, sorbitol o eritritol se cuentan dentro de los hidratos. Por eso hay chocolates keto altísimos en hidratos y bajísimos en calorías: el eritritol declara cero calorías pero suma gramos. Y desglosar fibra o polialcoholes es voluntario: puede llevar maltitol y no aparecer.
Los macros bailan (y es legal)
La cifra de la etiqueta es un valor medio, no una medición de tu paquete. Por debajo de 10 gramos de hidratos se permite un margen de 2 gramos; entre 10 y 40, un 20% arriba o abajo. Un pan low carb de 4 gramos podría tener 6 y ser perfectamente legal.
¿Quién vigila las etiquetas?
Galicia declara 43 personas dedicadas al control de consumo; la Comunidad de Madrid, una. Las multas siguen en pesetas, y en 2024 se hicieron más de 64.000 controles de etiquetado en España… sin un solo análisis de laboratorio. Se compara la etiqueta con la ficha técnica que entrega el propio fabricante.
Legal pero increíble
Una cerveza «sin alcohol» puede tener casi un 1% de alcohol, y el «0,0» ni aparece en la norma española. Un vino no está obligado a declarar ingredientes ni azúcar. Un jamón ibérico puede serlo solo al 50%, mientras que el pata negra garantiza 100% ibérico de bellota. En EEUU, desde 1958 una empresa puede declarar por su cuenta que un ingrediente es seguro. Y en México, una barrita keto con stevia debe llevar en portada: «contiene edulcorantes, no recomendable en niños».
Conclusión: menos etiqueta, más comida real
La respuesta de Isra es clara: cuanto menos dependas de las etiquetas, mejor. Carne, pescado, huevos, verdura, aguacate: alimentos de un solo ingrediente que no necesitan letra pequeña. Y si quieres saber si estás en cetosis, no le preguntes al paquete ni sumes hidratos de memoria: mídetelo y comprueba si tu metabolismo está quemando grasa.
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